Le sommeil est essential pour la récupération physique et mentale. Pourtant, plusieurs patients rapportent des douleurs à la colonne vertébrale ou de la raideur au réveil, même en l’absence de symptômes la veille. Dans les cas de blessures à la colonne vertébrale, on observe fréquemment une exacerbation des symptômes au réveil.
Plusieurs facteurs peuvent influencer le confort du sommeil tels que la posture adoptée, l’environnement de sommeil et le matelas et les oreillers. Voici quelques conseils et explications.
De quelle façon ma posture de sommeil peut-elle être nuisible ?
L’adulte dort en moyenne 7-8 heures par nuit. Bien que la gravité affecte moins notre corps lorsque couché, une position de sommeil non-symétrique (avec beaucoup de torsion) peut créer une compression soutenue ou un étirement des muscles et articulations.
Par exemple, dans la posture sur le ventre, la tête se trouve à être tournée vers la gauche ou la droite. Cette position entraîne un étirement et une compression en continue sur le cou qui peut favoriser la raideur cervicale matinale.
Quelle est la meilleure position pour les douleurs au bas du dos (lombalgie) ?
Pour les douleurs au bas du dos (région lombaire), deux positions sont à favoriser.
- Sur le côté, avec le moins de torsion possible entre les épaules et le bassin. Un oreiller (ou une serviette) peut être placé entre les deux jambes de façon à stabiliser le bassin, prévenir les torsions et amener la jambe la plus surélevée dans une position horizontale.
- Sur le dos, avec un oreiller sous les genoux. L’oreiller placé sous les genoux bascule le bassin vers l’arrière et diminue la courbe du bas du dos.
Quelle est la meilleure position pour les douleurs au cou (cervicalgie) ?
Pour les douleurs cervicales, on recommande la posture sur le côté. La tête doit être supportée de façon à être alignée avec le thorax, soit le cou dans une position neutre. L’oreiller doit donc avoir une épaisseur adéquate pour que la tête ne soit ni inclinée vers le matelas, ni vers le plafond.
Et le matelas/oreiller ?
L’oreiller
Le principal rôle de l’oreiller est de supporter la colonne cervicale dans une position neutre. L’oreiller doit donc être bien adapté à votre gabarit et à votre largeur d’épaule. Le format de l’oreiller variera également avec votre position de sommeil principale.
Pour dormir sur le dos, on choisit un oreiller plus mince alors que pour dormir sur le côté on préconise un oreiller plus épais.
À noter que certaines études (4) démontre un bénéfice aux oreillers en latex pour diminuer les maux de tête et les douleurs cervicales alors que les oreillers de duvet et plumes seraient associés à un impact négatif.
Le matelas
Deux facteurs sont à considérer pour un matelas bénéfique pour les douleurs lombaires chroniques.
1 – Le matelas doit distribuer l’ensemble de votre poids le plus uniformément possible. On veut éviter un matelas qui empêche les épaules de s’enfoncer dans la surface du matelas car trop ferme, ou un matelas trop mou qui fera en sorte que le bassin s’enfoncera davantage que le reste du corps. Le matelas adéquat devrait offrir un support et garder la colonne en position neutre. Bien entendu, un matelas peut perdre son uniformité au cours des années d’utilisation.
2 – La fermeté du matelas pour une population avec des douleurs lombaires chroniques a fait l’objet de plusieurs recherches (5,6). Les conclusions seraient qu’une surface moyenne-ferme serait bénéfique lorsque comparée à un matelas très ferme.
L’environnement de sommeil
Pour une sommeil récupérateur et profond, les recommandations générales sont également importantes :
Limiter les bruits dans la chambre à coucher
Diminuer la luminosité le plus possible
Éviter les stimulus avant l’heure du coucher ; caféine, sport, etc.
Éviter les écrans au lit
Avoir une période de repos et de relaxation avant le coucher
Aller au lit à une heure fixe, créer une routine
(1) Cary D, Briffa K, McKenna L. Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open. 2019;9(6):e027633. Published 2019 Jun 28. doi:10.1136/bmjopen-2018-027633
(2) Lee WH, Ko MS. Effect of sleep posture on neck muscle activity. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1021–1024. doi:10.1589/jpts.29.1021
(3) Desouzart, Gustavo et al. ‘Effects of Sleeping Position on Back Pain in Physically Active Seniors: A Controlled Pilot Study’. 1 Jan. 2016 : 235 – 240sqsqqsssqqsqsqswwswswswswsw
(4) Gordon SJ, Grimmer-Somers KA, Trott PH. Pillow use: the behavior of cervical stiffness, headache and scapular/arm pain. J Pain Res. 2010;3:137–145. Published 2010 Aug 11. doi:10.2147/jpr.s10880
(5) Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain. Appl Ergon. 2010;42(1):91-7.
(6) Radwan A, et al, Effect of differentmattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment
in adults with or without back pain; systematic review of control..., Sleep Health (2015), http://dx.doi.org/10.1016/j.sleh.2015.08.001